Boloñesa de lentejas y pavo al microondas con espaguetis de calabacín
media carne, media legumbre: más fibra, menos grasa y el mismo sabor
- ⏱ 30 min
- 🍽️ 2 raciones
- 🫘 Legumbres
- 🍕 Cocina italiana
- Dificultad: fácil
- 🍳 microondas
Poco especiada
No apta para: Lactosa y lácteos, Apio, Legumbres, Intestino irritable (FODMAP) (según sus ingredientes; revisa siempre las etiquetas).
Ingredientes (2 raciones)
- 250 g lentejas cocidas · escurridas
- 200 g pavo picado
- 2 ud calabacín
- 300 g tomate triturado
- ½ ud cebolla
- 1 ud zanahoria
- 1 rama apio
- 1 diente ajo
- 1 cdta orégano seco
- 15 g parmesano · rallado
- 1 cda aceite de oliva
- ¼ manojo albahaca fresca (opcional)
- sal (al gusto)
- pimienta negra (al gusto)
- agua (al gusto)
Preparación
- Pica finos la cebolla, la zanahoria, el apio y el ajo y ponlos en una fuente honda apta con el aceite. Tapa y cocina a 800 W 4 minutos.
- Añade el pavo y el orégano, deshaz la carne con un tenedor y cocina sin tapar a 800 W 3 minutos, removiendo a mitad, hasta que pierda el color rosado.
- Incorpora el tomate, las lentejas, sal y pimienta. Tapa con la tapa entreabierta y cocina a 800 W 8 minutos, removiendo a mitad, hasta que la salsa espese. Mientras, corta el calabacín en espaguetis con un espiralizador o en tiras con un pelador de juliana.
- Pon el calabacín en un plato con una pizca de sal, tapa y cocina a 800 W 1,5-2 minutos: solo tiene que templarse para que no suelte agua. Escurre.
- Sirve el calabacín con la boloñesa por encima, el parmesano rallado y albahaca.
Por ración
480 kcal39 g proteína38 g hidratos17 g grasa
Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.