Codornices en mariposa a la plancha con cuscús de hierbas y yogur al comino

Ingredientes (2 raciones)

• 4 ud codorniz · limpias
• 1 ud limón
• 2 dientes ajo
• 1 cdta comino molido
• 1 cdta pimentón dulce
• 1 cdta zumaque (opcional)
• 1½ cdas aceite de oliva
• 120 g cuscús
• ½ manojo perejil fresco
• ½ manojo menta fresca
• 1 ud tomate
• ½ ud pepino
• 130 g yogur natural
• sal (al gusto)
• agua (al gusto)

Preparación

1. Abre las codornices en mariposa: ponlas con la pechuga hacia abajo y, con unas tijeras de cocina, corta a ambos lados de la columna vertebral para retirarla. Dales la vuelta y aplasta con la palma de la mano sobre la pechuga hasta oír un crujido: quedarán planas y se cocinarán de forma uniforme.
2. Mezcla el zumo de medio limón, el ajo rallado, el pimentón, media cucharadita de comino, 1 cucharada de aceite y sal. Unta las codornices por los dos lados y deja marinar 15 minutos.
3. Mientras marinan, pon el cuscús en un bol con sal y la media cucharada de aceite restante, cúbrelo con 120 ml de agua hirviendo y tápalo 5 minutos. Mientras, pica el perejil y la menta y corta el tomate y el pepino en dados. Suelta el cuscús con un tenedor y mézclalo con las hierbas, el tomate, el pepino y el zumo del otro medio limón.
4. Mezcla el yogur con el resto del comino y una pizca de sal.
5. Para que no se doblen en la plancha, atraviesa cada codorniz en diagonal con dos brochetas cruzadas (de un muslo al ala contraria).
6. Calienta la plancha a fuego medio-alto y cocina las codornices con la piel hacia abajo 5-6 minutos, sin moverlas, hasta que estén muy doradas. Dales la vuelta y cocina 4 minutos más.
7. Retira las brochetas y sirve las codornices sobre el cuscús, con el yogur al comino y el zumaque espolvoreado por encima.

Por ración

740 kcal48 g proteína54 g hidratos35 g grasa

Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.