Espaguetis integrales con sardinas, hinojo, pasas y piñones

Ingredientes (2 raciones)

• 150 g espaguetis integrales
• 2 latas sardinas en conserva · en aceite de oliva, escurridas
• 1 ud hinojo · bulbo, en láminas finas; reserva las hojas
• 1 ud cebolla
• 2 dientes ajo
• 25 g pasas
• 20 g piñones
• 20 g pan rallado
• 1 ud guindilla seca
• 1 ud limón · ralladura y zumo
• ½ manojo perejil fresco
• 1½ cdas aceite de oliva
• sal (al gusto)
• pimienta negra (al gusto)
• agua (al gusto)

Preparación

1. Pon a hervir agua con sal. Pon las pasas en remojo en agua templada y pica la cebolla, el ajo y el perejil. Tuesta los piñones en una sartén seca 2 minutos y resérvalos; en la misma sartén tuesta el pan rallado 3 minutos hasta que dore y resérvalo aparte.
2. Cuando hierva el agua, cuece los espaguetis integrales según el paquete (suelen necesitar 10-11 minutos). Reserva un vaso del agua de cocción.
3. Calienta el aceite en la sartén a fuego medio y pocha la cebolla y el hinojo en láminas con una pizca de sal 10 minutos, hasta que estén muy tiernos y empiecen a dorarse. Añade el ajo y la guindilla el último minuto.
4. Incorpora las sardinas desmenuzadas en trozos grandes, las pasas escurridas y los piñones. Calienta 2 minutos con suavidad para no deshacer el pescado.
5. Añade los espaguetis escurridos con medio vaso de agua de cocción, la ralladura del limón y 1 cucharada de su zumo. Saltea 1 minuto a fuego vivo hasta que la salsa envuelva la pasta. Pimienta y, si hace falta, sal.
6. Sirve con el pan rallado tostado, el perejil y las hojas del hinojo por encima.

Por ración

750 kcal37 g proteína80 g hidratos29 g grasa

Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.