Murgh hariyali tikka: pollo marinado en hierbas, espinacas y yogur sin lactosa, asado al horno, con kachumber y arroz basmati

Ingredientes (2 raciones)

• 350 g pollo (contramuslos) · deshuesados y sin piel, en dados de 4 cm
• 60 g espinacas frescas
• 1 manojo cilantro fresco
• ½ manojo menta fresca
• 15 g jengibre fresco
• 100 g yogur sin lactosa
• 1 ud limón
• 1 cdta comino molido
• 1 cdta hojas de fenogreco secas
• 1 cda harina de arroz
• 1 cda aceite de oliva
• 1 ud pepino
• 2 ud tomate pera
• 120 g arroz basmati
• sal (al gusto)
• agua (al gusto)

Preparación

1. Escurre el yogur en un colador con papel de cocina 15 minutos para que espese. Escalda las espinacas 30 segundos en agua hirviendo y enfríalas en agua helada: mantendrán el verde en el horno.
2. Tuesta la harina de arroz en una sartén seca a fuego medio 1 minuto, hasta que huela a tostado, y añade el comino 10 segundos más. Así la marinada se agarra a la carne sin harina de garbanzo.
3. Tritura las espinacas escurridas, el cilantro, la menta, el jengibre, el zumo de medio limón y sal hasta tener una pasta verde. Mézclala con el yogur, la harina tostada con comino, el fenogreco desmenuzado y media cucharada de aceite.
4. Embadurna el pollo y déjalo marinar al menos 30 minutos en la nevera (hasta 8 horas). Unos 15 minutos antes de asarlo, precalienta el horno a 230 °C con grill y ventilador.
5. Ensarta el pollo en brochetas y colócalas sobre una rejilla con una bandeja debajo. Ásalas 15 a 18 minutos, dándoles la vuelta a mitad y pintándolas con el resto del aceite, hasta que tengan los bordes tostados y el interior jugoso.
6. Mientras, lava el arroz y cuécelo en 240 ml de agua con sal, tapado a fuego mínimo, 12 minutos; reposa 5 minutos. Para el kachumber, corta el pepino y el tomate en dados pequeños y alíñalos con sal y el zumo del medio limón restante.
7. Sirve el tikka con el arroz y el kachumber.

Por ración

585 kcal36 g proteína64 g hidratos20 g grasa

Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.