Bacalao fresco con costra de panko al limón y guisantes a la menta

Ingredientes (2 raciones)

• 320 g bacalao fresco · 2 lomos gruesos
• 40 g panko
• 1 ud limón
• ¼ manojo perejil fresco
• 1 cdta mostaza de Dijon
• 300 g guisantes congelados
• ¼ manojo menta fresca
• 15 g mantequilla
• 1 cda aceite de oliva
• sal (al gusto)
• pimienta negra (al gusto)
• agua (al gusto)

Preparación

1. Pon los guisantes congelados en un recipiente apto para microondas con 2 cucharadas de agua, tapa y cocina 4 minutos a máxima potencia.
2. Mientras, pica el perejil y la menta. Mezcla el panko con la ralladura del limón, la mitad del perejil picado y una pizca de sal.
3. Seca el bacalao, sálalo y unta solo la cara de arriba con la mostaza: hace de pegamento para la costra. Presiona esa cara sobre el panko para que quede bien cubierta.
4. Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio y pon el bacalao con la costra hacia abajo. Cocina 3 minutos sin moverlo, hasta que esté dorada.
5. Dale la vuelta con cuidado, ayudándote de dos espátulas, y cocina 3-4 minutos más, hasta que el centro esté opaco y se separe en lascas.
6. Escurre los guisantes y aplasta la mitad con un tenedor junto con la mantequilla, la menta picada, sal, pimienta y unas gotas de limón. La parte aplastada da cremosidad y la entera, bocado.
7. Sirve el bacalao con la costra hacia arriba sobre los guisantes, con el resto del perejil y gajos de limón.

Por ración

445 kcal39 g proteína34 g hidratos15 g grasa

Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.