Boquerones abiertos a la plancha con ensalada de lentejas, tomate y cebolleta

Ingredientes (2 raciones)

• 400 g boquerones frescos
• 250 g lentejas cocidas
• 2 ud tomate
• 1 ud cebolleta
• ½ ud pimiento verde
• 1 diente ajo
• ½ manojo perejil fresco
• 1 cda vinagre de vino
• 1½ cdas aceite de oliva
• sal (al gusto)

Preparación

1. Enjuaga las lentejas cocidas en un colador para quitarles el líquido del bote, que tiene sabor a conserva, y escúrrelas bien.
2. Pica en dados pequeños el tomate, la cebolleta y el pimiento verde. Mézclalos con las lentejas, el vinagre, 1 cucharada de aceite y sal. Deja reposar mientras haces el pescado para que la lenteja tome sabor.
3. Limpia los boquerones: quita la cabeza tirando hacia el vientre para arrastrar las tripas, ábrelos con el pulgar y retira la espina central tirando desde la cabeza hacia la cola. Corta la espina antes de la cola para que los dos lomos queden unidos, como un libro.
4. Lávalos, sécalos muy bien con papel (si están mojados se pegan a la plancha) y sálalos.
5. Machaca el ajo con el perejil y la media cucharada de aceite restante.
6. Calienta la plancha a fuego fuerte, úntala con unas gotas de aceite y coloca los boquerones abiertos con la piel hacia abajo. Cocínalos 1 minuto y medio sin moverlos, dales la vuelta 20 segundos y retíralos. El boquerón es tan fino que se hace casi entero por el lado de la piel.
7. Sirve los boquerones sobre la ensalada de lentejas con el majado de ajo y perejil por encima.

Por ración

525 kcal53 g proteína26 g hidratos22 g grasa

Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.