Bowl de contramuslos de pollo marinados dos horas en miso y yogur con arroz basmati, boniato asado y salsa de tahini
con pepino, espinacas y sésamo
- ⏱ 2 h 30 min
- 🍽️ 2 raciones
- 🥗 Ensaladas
- 🌍 Cocina fusión
- Dificultad: media
- 🍳 horno, cazuela, bol
Poco especiada Bajo en colesterol
No apta para: Gluten (celiaquía), Lactosa y lácteos, Soja, Sésamo, Intestino irritable (FODMAP) (según sus ingredientes; revisa siempre las etiquetas).
Ingredientes (2 raciones)
- 320 g pollo (contramuslos) · deshuesados y sin piel
- 1 cda miso · blanco
- 60 g yogur griego natural
- 10 g jengibre fresco
- 1 diente ajo
- 140 g arroz basmati
- 300 g boniato
- ½ ud pepino
- 60 g espinacas frescas
- 1 ud cebolleta
- 1½ cdas tahini
- ½ ud limón
- 1 cdta salsa de soja
- 1 cdta sésamo
- 1 cda aceite de oliva
- sal (al gusto)
- agua (al gusto)
Preparación
- Ralla el jengibre y el ajo y mézclalos con el miso y el yogur. Embadurna bien los contramuslos, tápalos y déjalos marinar en la nevera 2 horas (hasta 12 horas si los preparas la noche antes).
- Precalienta el horno a 220 °C. Corta el boniato con piel en gajos, mézclalo con media cucharada de aceite y sal y ásalo 30-35 minutos, dándole la vuelta a mitad, hasta que esté tierno y con bordes caramelizados.
- Retira el exceso de marinada del pollo (el miso se quema si queda mucho), ponlo en otra bandeja forrada con papel, úntalo con el resto del aceite y ásalo en la parte alta del horno 20-22 minutos, hasta que esté dorado con puntos tostados y suelte jugo claro al pincharlo.
- Mientras, lava el arroz hasta que el agua salga clara y cuécelo con 1,5 veces su volumen de agua y sal, tapado y a fuego mínimo, 12 minutos. Reposa 5 minutos tapado y suéltalo con un tenedor.
- Bate el tahini con el zumo de limón, la soja y 2-3 cucharadas de agua fría hasta que quede una salsa cremosa y fluida.
- Corta el pepino en medias lunas finas y la cebolleta en aros. Reposa el pollo 3 minutos. Córtalo en tiras.
- Monta los bowls: arroz caliente con las espinacas crudas al lado, el boniato, el pepino y el pollo. Riega con la salsa de tahini y termina con la cebolleta y el sésamo.
Por ración
765 kcal38 g proteína88 g hidratos27 g grasa
Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.