Doi maach: merluza bengalí en salsa de yogur sin lactosa con cúrcuma y cardamomo, con arroz basmati

Ingredientes (2 raciones)

• 320 g merluza (lomos) · en 4 trozos
• 150 g yogur sin lactosa · natural, sin azúcar
• 1 cdta harina de arroz
• 1 cdta cúrcuma molida
• ½ cdta comino molido
• 15 g jengibre fresco
• 4 ud cardamomo · vainas verdes, abiertas
• 1 ud canela en rama · un trozo de 3 cm
• 2 ud clavo
• 2 hojas laurel
• 1 cdta azúcar
• 2 cdas aceite de oliva
• 140 g arroz basmati
• ¼ manojo cilantro fresco
• sal (al gusto)
• agua (al gusto)

Preparación

1. Frota la merluza con media cucharadita de cúrcuma y una pizca de sal y déjala 10 minutos: en Bengala nunca se cocina el pescado sin este paso, que lo sazona y le da firmeza.
2. Mientras, lava el arroz basmati hasta que el agua salga casi clara y cuécelo en 280 ml de agua con sal, tapado y a fuego mínimo, 12 minutos; apaga y déjalo reposar 5 minutos sin destapar.
3. Mientras se cuece el arroz, ralla el jengibre y pica el cilantro. En un bol, bate el yogur con la harina de arroz, el resto de la cúrcuma, el comino, el azúcar y el jengibre rallado hasta que quede liso. La harina de arroz es tu seguro: impide que el yogur se corte al calentarse.
4. Calienta 1 cucharada de aceite en una cazuela ancha a fuego medio y dora los trozos de merluza 1 minuto y medio por cada lado, solo hasta que tengan una película dorada. Sácalos a un plato.
5. En la misma cazuela, calienta el resto del aceite a fuego medio-bajo y añade el cardamomo, la canela, el clavo y el laurel. Remueve 30 segundos, hasta que el cardamomo se hinche y huela.
6. Baja el fuego al mínimo, aparta la cazuela unos segundos y vierte la mezcla de yogur removiendo sin parar. Añade 100 ml de agua, vuelve al fuego mínimo y cocina 4 minutos sin que llegue a hervir: la salsa debe quedar lisa y del color de la mantequilla.
7. Desliza la merluza en la salsa, cubre con una cuchara y cocina tapado 5 minutos a fuego mínimo, hasta que el pescado se separe en lascas. Prueba de sal.
8. Retira la canela y el laurel y sirve con el arroz y el cilantro picado por encima.

Por ración

575 kcal36 g proteína64 g hidratos19 g grasa

Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.