Machher jhol: rape en caldo ligero de cúrcuma con patata y berenjena
el guiso de pescado de cada día en Bengala, con arroz basmati
- ⏱ 40 min
- 🍽️ 2 raciones
- 🐟 Pescado
- 🍛 Cocina india
- Dificultad: fácil
- 🍳 cazuela
Detox Bajo en colesterol
No apta para: Pescado, Mostaza, Sulfitos (según sus ingredientes; revisa siempre las etiquetas).
Ingredientes (2 raciones)
- 300 g rape (lomos) · en tacos grandes; vale merluza
- 200 g patata
- ½ ud berenjena
- 1 ud tomate
- 15 g jengibre fresco
- 2 ud chile fresco · verdes, abiertos a lo largo
- 1 cdta cúrcuma molida
- 1 cdta comino molido
- 1 cdta cilantro molido
- ½ cdta comino en grano
- ½ cdta semillas de mostaza
- ½ cdta semillas de hinojo
- 100 g arroz basmati
- ¼ manojo cilantro fresco
- 1 cda aceite de oliva
- sal (al gusto)
- agua (al gusto)
Preparación
- Frota el rape con media cucharadita de cúrcuma y sal y déjalo 10 minutos; mientras, pela la patata y córtala en bastones gruesos, trocea la berenjena, ralla el jengibre y pica el tomate. La cúrcuma con sal es el adobo básico bengalí: sazona y ayuda a que el pescado se dore sin pegarse.
- Pon a cocer el arroz basmati lavado en 200 ml de agua con sal, tapado a fuego mínimo, 12 minutos.
- Dora el rape en la cazuela con la mitad del aceite a fuego fuerte 1 minuto por lado; solo debe tomar color, no cocinarse. Pásalo a un plato.
- En la misma cazuela, baja el fuego, calienta el resto del aceite y fríe las semillas de comino, mostaza e hinojo 20 segundos (una versión sencilla del panch phoron, la mezcla de cinco semillas de Bengala).
- Añade la patata y la berenjena y rehoga 4 minutos. Incorpora el jengibre, el tomate y las especias molidas con un chorrito de agua para que no se quemen; cocina 2 minutos.
- Cubre con 400 ml de agua caliente, sala y cuece 12 minutos, hasta que la patata esté tierna. El jhol debe ser un caldo fino y dorado, no una salsa espesa.
- Mete el rape y los chiles verdes, cuece 4 minutos más a fuego suave, sin remover (mueve la cazuela), hasta que el pescado esté opaco por dentro.
- Sirve en plato hondo con el cilantro fresco y el arroz al lado; en Bengala se echa el caldo sobre el arroz a cucharadas.
Por ración
465 kcal31 g proteína61 g hidratos10 g grasa
Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.