Ensalada de pollo marinado dos horas en yogur y masala con arroz basmati frío, mango, pepino y chutney de cilantro

Ingredientes (2 raciones)

• 280 g pollo (pechuga)
• 130 g yogur natural · la mitad para la marinada
• 1 cdta garam masala
• ½ cdta cúrcuma molida
• ½ cdta pimentón picante
• 10 g jengibre fresco
• 2 dientes ajo
• 100 g arroz basmati
• 1 ud mango · maduro pero firme
• ½ ud pepino
• ½ ud cebolla morada
• 2 ud lima
• 1 manojo cilantro fresco
• ½ ud chile fresco
• 1 cdta semillas de mostaza
• 50 g espinacas frescas
• 1 cda aceite de oliva
• sal (al gusto)
• agua (al gusto)

Preparación

1. Corta la pechuga en dados de 3 cm. Mezcla 60 g de yogur con el garam masala, la cúrcuma, el pimentón picante, el jengibre y un ajo rallados, el zumo de media lima y sal. Envuelve el pollo y deja marinar en la nevera 2 horas: el yogur lo ablanda y lo deja muy jugoso.
2. Mientras marina, cuece el arroz basmati lavado con 180 ml de agua y una pizca de sal, tapado y a fuego mínimo, 12 minutos, y deja reposar 5. Extiéndelo en una bandeja para que se enfríe rápido y queden los granos sueltos.
3. Corta la cebolla morada en plumas finas y ponla con el zumo de media lima y una pizca de sal.
4. Prepara el chutney: pica muy finos a cuchillo el cilantro con sus tallos, el chile y el otro ajo, y mézclalos con el resto del yogur, el zumo de una lima y sal, hasta tener una salsa verde y fluida.
5. Pela el mango y córtalo en dados; corta el pepino en medias lunas.
6. Saca el pollo de la marinada escurriendo el exceso. Calienta una sartén a fuego medio-alto con el aceite y dóralo 7–8 minutos, girándolo, hasta que tenga manchas tostadas y esté hecho por dentro. En el último minuto añade las semillas de mostaza: cuando empiecen a saltar, retira del fuego.
7. Mezcla el arroz frío con las espinacas, el mango, el pepino y la cebolla con su jugo. Reparte en dos platos, coloca encima el pollo caliente con las semillas y riega con el chutney de cilantro.

Por ración

625 kcal37 g proteína70 g hidratos22 g grasa

Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.