Koftas caseras de bulgur y lentejas
con salsa de yogur a la menta y ensalada con anacardos
- ⏱ 45 min
- 🍽️ 2 raciones
- 🫘 Legumbres
- 🧆 Cocina oriente medio y magreb
- Dificultad: media
- 🍳 sartén, bol, batidora
Vegetariana Superalimentos Poco especiada
No apta para: Gluten (celiaquía), Lactosa y lácteos, Huevo, Frutos secos, Legumbres, Intestino irritable (FODMAP) (según sus ingredientes; revisa siempre las etiquetas).
Ingredientes (2 raciones)
- 250 g lentejas cocidas · escurridas y bien secas
- 70 g bulgur
- ½ ud cebolla
- 1 diente ajo
- 1 ud huevo
- 2 cdas harina de trigo
- 1 cdta comino molido
- 1 cdta pimentón dulce
- ½ cdta cilantro molido
- ½ manojo perejil fresco
- 150 g yogur griego natural
- ½ manojo menta fresca
- 1 ud limón
- 1 ud lechuga romana · pequeña
- ½ ud pepino
- 150 g tomate cherry
- 30 g anacardos
- 3 cdas aceite de oliva
- sal (al gusto)
- pimienta negra (al gusto)
- agua (al gusto)
Preparación
- Pon el bulgur en un bol, cúbrelo con 140 ml de agua hirviendo y una pizca de sal, tapa y deja hidratar 12 minutos. Luego ahuécalo con un tenedor y deja templar.
- Mientras se hidrata, pica muy fina la cebolla y el ajo, y pica el perejil. Sofríe la cebolla y el ajo con 1 cucharada de aceite a fuego medio 4 minutos, hasta que estén transparentes. Añade el comino, el pimentón y el cilantro molido y remueve 30 segundos.
- Tritura la mitad de las lentejas con la batidora hasta obtener un puré grueso. Mézclalo en un bol con el resto de lentejas enteras, el bulgur, el sofrito, el huevo batido, la harina, la mitad del perejil, sal y pimienta. La masa debe quedar moldeable; si está muy húmeda, añade una cucharada más de harina. Enfría 10 minutos en la nevera.
- Mientras, prepara la salsa: pica la menta y mézclala con el yogur, el zumo de medio limón, una pizca de sal y un hilo de aceite. Pica los anacardos gruesos y tuéstalos 3 minutos en una sartén sin aceite.
- Corta la lechuga en tiras, el pepino en medias lunas y los cherry por la mitad. Alíñalos con el zumo del otro medio limón, una pizca de sal y los anacardos tostados.
- Con las manos húmedas, forma 8 koftas alargadas (como croquetas gruesas) con la masa.
- Calienta las 2 cucharadas de aceite restantes en la sartén a fuego medio y dora las koftas 3-4 minutos por cada lado, con cuidado al girarlas, hasta que estén crujientes y bien doradas.
- Sirve las koftas con la ensalada y la salsa de yogur a la menta, y espolvorea el perejil restante.
Por ración
770 kcal31 g proteína69 g hidratos39 g grasa
Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.