Lenguado al horno con costra de perejil y limón sobre patata, calabacín y zanahoria al vapor con aliño de alcaparras

Ingredientes (2 raciones)

• 320 g lenguado (filetes)
• 25 g pan rallado sin gluten
• ½ manojo perejil fresco
• 1 ud limón
• 15 g parmesano
• 300 g patata
• 120 g calabacín
• 150 g zanahoria
• 1 cda alcaparras
• 1 cda aceite de ajo
• 1 cda aceite de oliva
• sal (al gusto)
• pimienta negra (al gusto)

Preparación

1. Precalienta el horno a 200 °C y pon a hervir dos dedos de agua en una cazuela con cestillo de vapor. Pela las patatas y córtalas en rodajas de 1 cm.
2. Cuando hierva el agua, pon las patatas en el cestillo, tapa y cuécelas 8 minutos. Mientras, pela la zanahoria y saca cintas con el pelador; haz lo mismo con el calabacín, sin pelar. Pica el perejil y las alcaparras, ralla la piel del limón y exprímelo.
3. Prepara la costra en un bol: mezcla el pan rallado con la mitad del perejil, la ralladura de limón, el parmesano rallado, el aceite de ajo y una pizca de sal hasta que parezca arena húmeda.
4. Coloca los filetes de lenguado en una bandeja con papel de horno, sálalos ligeramente y cúbrelos con la costra apretándola con los dedos. Hornéalos 8-10 minutos, hasta que la costra esté dorada y el pescado blanco y opaco.
5. Al meter el pescado, añade las cintas de zanahoria y calabacín sobre las patatas del cestillo, tapa y cuece 5-6 minutos más, hasta que las cintas estén tiernas pero no deshechas. Sala.
6. Mientras, mezcla el aceite de oliva con el zumo de limón, las alcaparras, el resto del perejil y una pizca de pimienta.
7. Sirve las verduras al vapor con el lenguado encima y el aliño de alcaparras por encima de todo.

Por ración

470 kcal35 g proteína40 g hidratos19 g grasa

Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.