Lomos de sardina en costra de panko al horno con ensalada de col al yogur

Ingredientes (2 raciones)

• 400 g sardinas frescas
• 50 g panko
• 1 ud huevo
• 1 cda harina de trigo
• ½ cdta pimentón ahumado
• 250 g col blanca
• 1 ud zanahoria
• 130 g yogur natural
• 1 cdta mostaza de Dijon
• 1 ud limón
• 1 cda aceite de oliva
• sal (al gusto)
• pimienta negra (al gusto)
• agua (al gusto)

Preparación

1. Precalienta el horno a 220 °C con aire. Limpia las sardinas y sácales los lomos: sin cabeza ni tripas, ábrelas por el vientre, retira la espina y separa los dos lomos. Sécalos y sálalos.
2. Corta la col en juliana muy fina y la zanahoria rallada. Mézclalas con una pizca de sal y deja 10 minutos: la sal ablanda la col y le quita el punto áspero. Escurre el agua que suelte.
3. Mientras, mezcla el panko con el pimentón y la mitad del aceite, extiéndelo en la bandeja del horno y tuéstalo 2-3 minutos, vigilando, hasta que esté dorado: así el horno luego solo tendrá que calentar y quedará crujiente. Pásalo a un plato.
4. Prepara tres platos: harina, huevo batido y panko. Usa una mano para la harina y el panko (mano seca) y la otra para el huevo (mano húmeda): así no acabas con dedos rebozados y la costra queda uniforme.
5. Pasa los lomos por harina, huevo y panko, presionando para que se pegue. Colócalos en una rejilla sobre la bandeja (el aire circula por debajo y no se ablandan) y riégalos con el resto del aceite.
6. Hornea 8-10 minutos, hasta que estén dorados y crujientes.
7. Mientras, mezcla el yogur con la mostaza, el zumo de medio limón, sal y pimienta y aliña la col y la zanahoria. Sirve las sardinas con la ensalada y gajos de limón.

Por ración

585 kcal47 g proteína36 g hidratos28 g grasa

Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.