Mchuzi wa bamia: guiso tanzano de quimbombó y tomate con ugali

Ingredientes (2 raciones)

• 400 g okra congelada · quimbombó; fresco si lo encuentras
• 3 ud tomate
• 1 ud cebolla
• 2 dientes ajo
• 10 g jengibre fresco
• 1 ud chile fresco
• 1 cdta curry en polvo
• ½ cdta comino molido
• ½ cdta cúrcuma molida
• ½ ud lima
• 2 cdas aceite de girasol
• ¼ manojo cilantro fresco
• 160 g harina de maíz blanca · o harina de maíz precocida blanca
• 500 ml agua
• sal (al gusto)

Preparación

1. Para el ugali, lleva el agua a ebullición con una cucharadita de sal. Echa la harina en forma de lluvia removiendo con fuerza con una cuchara de madera. Tapa y cuece a fuego mínimo 15 minutos, aplastando la masa contra las paredes cada 3 minutos, hasta que esté firme, lisa y se despegue de la cazuela.
2. Mientras, pica la cebolla, el ajo, el jengibre, el chile, los tomates y el cilantro. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén honda a fuego fuerte y saltea la okra sin descongelar 5–6 minutos, hasta que se dore un poco. Dorarla antes reduce mucho la textura babosa. Resérvala en un plato.
3. En la misma sartén, con el resto del aceite y a fuego medio, sofríe la cebolla 5 minutos. Añade el ajo, el jengibre y el chile 1 minuto, y el curry, el comino y la cúrcuma 30 segundos.
4. Incorpora los tomates y cocina 8 minutos, hasta tener una salsa espesa.
5. Añade la okra y 100 ml de agua y cuece a fuego suave 8–10 minutos, hasta que esté tierna. Termina con el zumo de la media lima, sal y el cilantro.
6. Vuelca el ugali en un bol mojado para darle forma de cúpula y sírvelo con el guiso.

Por ración

555 kcal14 g proteína85 g hidratos17 g grasa

Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.