Potaje de verduras canario con calabaza, millo y garbanzos

Ingredientes (2 raciones)

• 300 g patata
• 250 g calabaza
• 1 ud calabacín · pequeño
• 150 g judías verdes
• 1 ud zanahoria
• 1 ud mazorca de maíz · el millo canario; fresca o congelada
• 200 g garbanzos cocidos
• 1 ud cebolla
• 2 dientes ajo
• 1 ud tomate
• ½ cdta comino molido
• 1 pizca azafrán
• 3 cdas aceite de oliva
• 1,2 l agua
• sal (al gusto)

Preparación

1. Pica la cebolla y los ajos y ralla el tomate, tirando la piel. Corta la mazorca en 4 rodajas con un cuchillo grande y firme. Pela la zanahoria y córtala en rodajas.
2. Calienta el aceite en una olla a fuego medio y pocha la cebolla 6 minutos. Añade el ajo, rehoga 1 minuto, incorpora el tomate y cocina 4 minutos. Añade el comino y el azafrán y remueve.
3. Vierte el agua, añade la mazorca, la zanahoria y sal, y cuando hierva cuece 15 minutos a fuego medio: el millo es lo que más tarda.
4. Mientras, pela las patatas y la calabaza y córtalas en dados de 3 cm; quita las puntas a las judías y trocéalas; corta el calabacín en dados grandes. Escurre los garbanzos.
5. Añade las patatas, la calabaza y las judías y cuece 15 minutos.
6. Incorpora el calabacín y los garbanzos y cuece 8 minutos más. Aplasta unos trozos de calabaza y patata contra la pared para espesar el caldo.
7. Prueba de sal, apaga y deja reposar 5 minutos. Sirve con una rodaja de millo en cada plato, para comerla con la mano.

Por ración

580 kcal18 g proteína73 g hidratos24 g grasa

Calculado a partir de los ingredientes y su preparación, para una ración estándar (un adulto de unas 2.100 kcal al día). En el menú semanal de HolaFresco las cantidades se ajustan a lo que necesita cada persona.